Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witaj , niestety zdjęcia nie ma więc spróbuj dodać ponownie , napisz tez coś więcej o sobie - jaki staż jak wygląda codzienna aktywność itp , najlepiej jakbyś wypełnił pełną ankietę działu , rozpisz swój plan treningowy prawidłowo z podzialem na konkretne dni , partie , aby zawierał nazwy ćwiczeń ilośc serii i powtórzeń .
Trenująć walki zależy mi na sile i sprawności.Jeśli możesz to doradż mi jeszcze jakie robić przerwy miezy seriami i czy stosować progresję oraz ile robić powtórzeń w serii.ja chciałem robić przy przysyadzie wyciskaniu i martwyn dłużesz przerwy nawet do 3 min z progresją a w pozostałych stały ciężar i przerwy do ok 1,5 min> co Ty o tym, sądzisz
[...] tak to sie nazywa) 4pow ciezarem o 30 kg mniejszym o tego co zamierzam robic serie , 2 pow ciezarem o 10 kg mniejszym o tego co zamizram robic serie, pozniej przechodze do serii glownych czyli: dwie serie po 6 pow i trzecia ostatnia o 10 kg mniejsza. Wyciskanie sztangielek na skosnej 35 stopni 4 serie po 10 pow ciezar staly rozpietki typu [...]
do bani po I nie kupuj kreatyny bo szkoda kasy na poczatku po II klata jest 2 razy a plecow nie widze po III nie napisales ilosci serii ani owtorzen nic z tego planu nie wynika DOBRA RADA: zanim zaczniesz cwiczyc poczytaj o tym!!!
[...] pomóc w podniesieniu cięzaru. Dodatkowo możesz spróbować ćwiczyć tak, że ciężar na sztangę dobierasz w granicach 110-115% swojego ciężaru maksymalnego, powoli opuszczasz sztangę na klatkę, chwilę ją przytrzymujesz tuż nad klatką, a następnie z jak największą pomocą partnera podnosisz sztangę do góry - w takiej serii robisz 2-3 powtórzeń.
[...] jeśli nie to mugłbyś zerwać sobie biceps. więc może coś takiego: zasada piramidy wstecznej czyli najpierw najtrudniejsze ćwiczenia i wagi. - ugnianie ramion ze sztangielkami 5 x 6 - uginanie na skośnej 5 x 6 zamiast przew w treningach na biceps zrób serie regeneracyjną. z czasem dołóż po 1 serii do każdego ćwiczenia i zwiękaszaj cięzary
Kuro dzieki :) przed dodaniem MC mialem wykroki 4x10/8/8/6 ale po dodaniu dalem 3 serie i 3 MC, ale zrobie jak mowisz, dodaj do obu cwiczen po jednej serii. Zrobilem tak z obawy przed moim tylkiem bo za duzo sie naczytalem i sam juz nie wiem
No myślę, że zrobię tak jak radzisz i dorzucę po jednej dodatkowej serii. W sumie wyjdzie na to samo, bo np. przed MC czy przysiadem robiłem już jedną serię dodatkową rozgrzewkową z nieco mniejszym ciężarem :) Na razie będę robił tym planem a za kilka tygodni przerzucę się na 2 zestawy. Może tak być? Wzoruję się na artykule "Pierwszy rok [...]
[...] ławkę, stojaki, dwa gryfy, hantle i takie uchwyty do stojaków, które zastępują mi poręcze. Drążek mam na strychu i tam idę zaczynać plecy :D ciągi robię ok 140 w ostatniej serii, tylko muszę kontrolować ciężar żeby sztanga nie uderzyła zbyt mocno o podłogę (konflikt z sąsiadami murowany). Ogólnie nie polecam siłowni w domu, chyba że ktoś nie ma [...]
[...] tylko o biceps (ile razy mam podnosic hankla 8-smio kilowego by po pewnym czasie dalo mi to jakies efekty) - // męczysz bicka codziennie? Brawo... wczoraj cwiczylem z hanklami i po kazdej serii napinalem biceps przez 1 minute, dobrze robie czy moze lepiej by bylo gdybym nienapinal wogole bicepsa ?? //Jest to zasada izometryczna. Polecana
[...] PODCHWYTEM: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM MARTWY CIĄG WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: i to by bylo na tyle i robie 5 serii po max 8 powtorzen
[...] PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM /wywal. osobiscie uwazam to za gowniane cwiczenie. Dodaj 2-3 serie wioslowania. MARTWY CIĄG WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: Ile serii, powtórzen? Zajmij sie DIETĄ!
Wg mnie do zmiany cały plan. Na biceps wykonujesz więcej serii niż na klatkę, triceps przeładowany, 3 serie na łydki i dwugłowe uda to zdecydowanie za mało. W planie nie uwzględniłeś mieśni brzucha. Ja rozpisałbym to tak : Klatka : 1. Rozpiętki płasko 4 x 15 2. Wyciskanie sztangi skos górny 4 x 12-8 3. Wyciskanie hantli płasko 4 x 12-8 Biceps [...]
[...] później zmień plan i możesz dać 3 ćwiczenia po 3 serie. Pamiętaj, że w tym sporcie więcej wcale nie znaczy lepiej, a czasami możesz sobie tylko zaszkodzić, z twoim stażem treningowym i doświadczeniem obstaje na razie przy 8 seriach na takie partie jak biceps i triceps. Za 8 tygodni możesz dołożyć po jednej serii do tych partii czyli wyjdzie 9.
legit Gregor wszystko elegancko wydrukowane cieńkie napisy serii itd dwie osoby jadą to napiszę za 3-4 tyg jak klepie. Zerknij Greg w moj temat z cyklem. Pozdrawiam
1. Trenuje od 12.12.2003 , trenuje od poniedziałku do soboty od godziny 18.00 do ok 20.00 . 2. -w te dni trenuje takie mięśnie i tyle serii oraz ciężar: poniedziałek, środe i piątek ćwicze: biceps 7x15 25kg, triceps 5x15 7kg i barki 5x10 25kg. Wtorek, czwartek i sobote: klatka 7x20 36kg, grzuch 5x20 na ławeczce do brzuszków, kaptur 5x30 25kg. [...]
[...] jak biernol. t0macha Nie chodzilo mi o codzienne cwiczenia, a robienie klaty codziennie nie musi miec zlego wplywu jesli wie sie jak cwiczyc a nie 4 x max. Ale on się pytał WŁAŚNIE O CODZIENNE ĆWICZENIA! I w dodatku pytał się czy może robić 8 serii z maksymalną ilością powtórzeń. A Ty mu piszesz, że gość może tak ćwiczyć, no ręce opadają...
[...] a w tym przypadku mija się to z celem. Załóż sobie ilość powtórzeń nie maskymalną, ale taką, po której czujesz zmęczenie mięśnia np 15 i staraj się tyle wykonać w każdej serii. Jeśli nie dasz rady, to robisz maxa. Jeśli masz trening obwodowy to wystarczą maksymalnie 2 ćwiczenia i ilość obwodów jaką wykonujesz. Jeśli trening dzielony, to 3 [...]
Czyli moge robic 2 rodzje pompek po 2 serie po 20 powtorzen czyli razem 4 serie po 20 i co miesiac zmieniac te 2 rodzaje?Czy moze robic po 3 serie na 1 rodzaj czyli razem 6 serii po 20 ale to chyba za duzo naraz?Teraz robie pompki z uchwytami i waskie.
[...] mięśnie klatki piersiowej powinny odpoczywać najdłużej czyli ok 5-7 dni w zależności od indywidualnych predyspozycji. Ja zawsze jak robiłem kaltke to stosowałem piramidę w serii (10-8-6-4-2-max) i tak na ławce prostej, skośnej w dół i skośnej w górę, rozpiętki, oraz atlas, tak żebym czuł że mięśnie są naprawdę zmęczone, pewni popełniałem wiele [...]
